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一日三餐如何吃才能减肥?一日三餐该怎么吃才能减肥?[图]

2019-10-09 00:18:14来源:励志吧0次阅读

减肥一直是一个永恒的话题,很多人为了减肥尝试过各种方法,有些人是通过运动减肥的,还有一些是通过饮食调节的,另外有些比较懒的女人就吃一些减肥药来减肥。夏天人很容易流汗,流汗是最天然的减肥法。提到减肥就会想到应该吃少一点,那我们一日三餐该如何吃才能减肥。

1、怎样吃才能减肥

有一个“食物交换份”算法

可以算出每天摄入的总热量

除了将总量减少,还要注意结构调整

“一个轻体力的成年女性每天正常的热量摄入总量是2100千卡,其中碳水化合物的摄取量应不少于总量的55%~65%,脂肪的摄取量不超过总量的30%,蛋白质摄取量应为总量的10%~12%。”营养师介绍,减肥的总原则是:让摄入的热量少于消耗的热量。换句话说,减肥的人应该将每天摄入的总热量减少,而最低的标准在1200千卡,这是人体可以承受的最低值。如果供给身体的热量太少,就会失去肌肉,肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

那么,如何来计算自己一天所摄入的总能量呢?这是有公式可循的。这个公式就是“食物交换份”,即将食物按照来源、性质分成几大类。同类食物在一定重量内所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物和能量相似,不同类的食物所含的三大营养素不同,但所提供的能量相同。以“份”为交换单位,每份食物所含能量大致相仿,约90千卡。

以谷薯类为例,大米、小米、薏米、高粱米、面粉、燕麦片、荞麦面、各种挂面、龙须面、苏打饼干、红豆、绿豆25克;烧饼、烙饼、馒头、咸面包、窝窝头、生面条35克;马铃薯100克;湿粉皮150克;鲜玉米(1个,带棒心)200克,都可以产生90千卡的热量。再比如蔬菜水果类,菠菜、芹菜、苦瓜、大白菜、油菜、西红柿、黄瓜、茄子、绿豆芽、丝瓜等500克;白萝卜、青椒、茭白、冬笋400克;南瓜、菜花350克;鲜豇豆、扁豆、蒜苗250克;山药、荸荠、藕150克;慈姑、百合、芋头100克;毛豆、鲜豌豆70克,也都可以产生90千卡的热量。此外,还有肉、蛋类、大豆类、奶类、水果类、油脂类等。

“如果将每天的总热量控制在1200千卡这个最低标准,那就意味着这个人每天可以摄入的食物有:蔬菜500克,牛奶240克,瘦肉50克,鱼80克,植物油20克,水果200克,主食150克。”营养师说,除了将总量减少,还要注意结构调整。一般说来,一日三餐这样搭配:早餐占30%,中餐占40%,晚餐占30%。也就是说,这1200千卡的热量换算成食物,应该这样搭配比较合理。早餐:蔬菜150克,主食50克,牛奶240克;中餐:蔬菜200克,主食50克,瘦肉50克,油10克;晚餐:蔬菜150克,主食50克,鱼80克,油10克;还有200克水果可以加餐。

“与减肥相比,健康的人体膳食结构更重要。”营养师说,她非常不赞同以伤害身体为代价的减肥方式。比如完全不吃主食,人体内的酸碱平衡就会打破。碳水化合物食品摄取不足,可能造成脑细胞所需要的葡萄糖供应减少,记忆和思考力受到伤害。再比如一些网络上流行的“香蕉减肥法”“红酒加奶酪法”都是不健康,并违背营养原则的。“在营养学上,酒就被认为是一种空能量物质,只产生能量,营养很有限。二两52度的白酒,可以产生364千卡的热量。红酒也是一样。奶酪则是一种饱和脂肪酸,热量也是很高的。”

很多MM想减肥,却又不能忍受清淡的饮食,于是总是希望寻找到一些既美味又减肥的食物,但营养师介绍,这样的食谱基本上是没有的。“食物的美味,大多数来自脂肪遇到油。想要成功瘦身的话,最关键还是要管住嘴巴。”营养师说,其实热量的高低一般取决与你的烹调方式。生吃,蒸或水煮热量最低。油炸热量最高,油炸后的食物热量可以增加1倍。

针对想要保持苗条身材的爱美女性来说,还有一些饮食上的习惯要注意。第一,吃饭时最好细嚼慢咽,避免进食速度过快。因为吃饱的信号要20分钟以后才能传递到大脑中,如果能够延长进餐时间,可以减少进食的量。第二,少吃零食,尤其是坚果类如花生、核桃、开心果、瓜子等,这些均含有极高的热能和脂肪,不利于减肥。此外,盐的控制也很重要,饮食尽量清淡。多盐的食物通常会促进食欲。还有汤,也是食物中营养价值最不好的一种,而且常常会导致油、盐等摄入超标。

2、运动减肥法

1、各种有氧操

当患者想要减肥的时候,患者可以跳一些有氧操,但是这种方法应该因人而异,体能条件并不是太好的人不适合。并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操瘦身,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,如果动作不到位,也没什么效果,还容易造成伤害,虽然现在有各种十分吸引人的有氧操,但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为瘦身的方法。

2、单车

单车是非常有效的减肥额运动的方法,患者想要减肥的时候,可以适当的进行单车,效果也是比较好的。现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高瘦身功效。但我赞成在瘦身的同时放弃健康的做法。如果户外骑车瘦身的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。

3、跑步(快走)

跑步是我们比较常见的减肥的方法,不论是我们户外跑步还是跑步机跑步,都可以达到一定的效果。户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高瘦身效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。

4、跳绳

跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉,跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重,职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

总之上面说的也就是最快最有效瘦身运动是什么,我们大家对这些也要做好正确的了解,还有就是专家也要提醒大家减肥的方法有很多种,人们在选择减肥的时候一定要选择科学有效的办法来进行减肥,切不可盲目的选择一些不可取的减肥方法。

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